Hälsosam viktminskning

Det hälsosamma sättet att gå ner i vikt är varken snabba dieter eller skurar av träning. Kroppen föredrar långsamma förändringar när det gäller mat och motion.

Till exempel bör en person som inte har utövat motion på åratal inte plötsligt börja springa flera mil per dag. Inte bara kommer personen ha svårt med motivationen, utan risken för skador är högre. Blir personen skadad kan det hämma konditionen ännu mer.

Samma sak gäller för människor som plötsligt börjar svälta sig själva. Dieter som allvarligt begränsar kalorier eller där endast olika typer av livsmedel “tillåts” kan leda brist på näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver.

Så, om du behöver gå ner i vikt, vad ska du göra?

Energibehov och viktminskning

Din kropp använder mat till energi. Den lagrar all överskottsenergi som fett. Detta innebär att om du äter mer mat än din kropp behöver för den dagliga verksamheten och underhåll av kroppens celler, kommer du upp i vikt.

För att gå ner i vikt, måste du få din kropp att använda dessa depåer av fett. Det mest effektiva sättet att göra detta är att:

  • Minska mängden kalorier du äter
  • Öka dina nivåer av aktivitet

Det är därför experter talar om viktminskning i form av kost och motion.

Inför förändringar successivt

Små förändringar kan göra stor skillnad. Ett extra kex i veckan kan leda dig att du går upp 2 kg per år. Gör dig av med kexet ur din kost och du kommer att förlora lika mycket.

Det är mer sannolikt att du karar av att byta från standardmjölk till mellanmjölk och hålla dig till det, avsätta tid för att göra en god och näringsrik frukost än en diet som sätter regler för alla typer av livsmedel.

Du bör tänka på viktminskning som en permanent ändring av dina matvanor. Medan olika delmål för viktminskning oftast utspelar sig i tid av veckor, är målet att upprätthålla dessa förändringar under månader och år, dvs en ändring av livsstilen livet ut.

Aktivera dig och motionera mer

Någon som börjar träna mer, men bibehåller samma kost och kaloriintag, kommer med stor sannolikhet gå ner i vikt.

Även om du avskyr att gå till ett gym – kommer även lätt motion, en kort 20 minuters promenad, gynna dig om det görs de flesta dagar i veckan. Varje gång du motionerar mer än vanligt, bränner du kalorier och fett.

Det finns massor av sätt att öka mängden motion du får. Lagsporter, racketsporter, aerobicspass, löpning, promenader, simning och cykling kommer alla att förbättra din kondition.

Hitta något du gillar som är lätt för dig att göra när det gäller läge och kostnader. Då är det mer sannolikt att det blir en del av din rutin och du fortsätter med det, trots att du missar tillfället på grund av omständigheter som semester, familjesituationer, etc.

  • Ta dig ut i helgen. Lämna bilen och gå till de olika butikerna. Försök att börja med längre promenader och utflykter till parken, kusten eller landsbygd och ta en picknick, så du är i kontroll över vad du ska äta den dagen.
  • Varje extra steg du tar hjälper. Använd alltid trapporna istället för hissen, eller gå av bussen en hållplats innan den vanliga och gå resten av vägen.
  • Använd reklamavbrott mellan TV-program för att stå upp och göra motion, eller överväg att använda en motionscykel i vardagsrummet medan du tittar på ditt favoritprogram.

Minska ditt kaloriintag

Om du är överviktig, kan du inte fortsätta med din nuvarande matvanor om du verkligen vill gå ner i vikt.

Det är inte möjligt att minska kroppsfett och samtidigt äta massor av mat, kakor och godis. Detta betyder inte att du aldrig kan unna dig tidigare nämnda saker, men du måste lära dig att begränsa dessa till små mängder – säg, för speciella tillfällen.

När det gäller viktminskning, kan du få din kropp att använda upp befintliga depåer av fett genom att äta mindre och göra hälsosammare val.

Detta innebär inte en så kallad Crash Diet, med mindre än 1500 kalorier, som vanligtvis slutar med du antingen blir svagare eller ge upp i ren desperation. Snabba dieter kan leda till yoyo-bantning där drastisk viktminskning följs av viktökning, vilket resulterar i en ond cirkel.

Det finns inga genvägar till att förlora vikt på ett sunt och förnuftigt sätt.

Äta från 300 till 500 kalorier mindre per dag bör leda till en förlust på mellan 0,5 kg till 1 kg per vecka. Detta är ett realistiskt mål. Det kan tyckas långsamt, men det skulle innebära en viktminskning på cirka 20 kg på ett år.

Fett innehåller den mesta mängden kalorier av alla typer av livsmedel (protein, kolhydrater), så ett bra sätt att uppnå detta är att skära ner på fet mat och äta mer fullkornsbröd, frukt och grönsaker.

Nedan finns sätt att minska kaloriintaget utan att behöva ändra din kost avsevärt.

  • Byt kolsyrade drycker och fruktjuice mot vatten.
  • Byt standardmjölk mot mellanmjölk eller lättmjölk.
  • Ät mindre lunch än vanligt. Till exempel, gör din egen smörgås och begränsa användningen av margarin eller smör och helfet majonnäs. Färdigköpta smörgåsar innehåller ofta både och.
  • Sluta använda socker i te och kaffe.
  • Ta mindre portioner av den mat du gillar.
  • Undvik att ta en andra portion vid middagen.
  • Skippa ohälsosamma godsaker – som godis, söta kex och chips mellan måltider.
  • Skär ner på alkoholintaget.

Alla dessa saker kommer att påverka din hälsa på ett positivt sätt.

Skriv ner din plan

När du har bestämt dig för vilka förändringar du kommer att göra, skriva ner dem. Till exempel:
Vecka 1

  • Motion: en 20 minuters promenad varje lunch timme.
  • Alkohol: ingen mitt i veckan, två små glas vin på fredag​​, lördag, söndag.
  • Mat: ingen choklad eller kex i veckan, välja hälsosamma mellanmål som frukt, trimma allt fett från kött, inte äta något stekt eller snabbmat.
  • Varje vecka lista dina mål rörande alkohol, motion och din mat plan.
  • Varje dag bör sedan visas i en enkel tabell och intag du har haft bör skrivas ned. Det är också viktigt att notera ditt humör och eventuella kommentarer som du vill få ut ur dig för varje dag.

Ha tålamod och håll ut

Det kan ta en vecka eller två innan du märker några förändringar, men de kommer successivt att synas. Efter den första månaden kommer du att kunna se resultatet och mäta dem i termer av lösare sittande kläder.

Hålla uppe din motivation upp en av de svåraste aspekterna av bantning. Det kommer att finnas dagar när sunda matvanor går ut genom fönstret, och det kommer att finnas veckor där du inte kan gå ner i vikt – utan snarare går upp lite igen.

Detta är normalt för alla – dieters eller inte – så låt det inte förstöra dina planer för ett smalare jag. Du gör inget “fel”, men du kan behöva att se över din plan och kalibrera den. Behöver du öka din aktivitetsnivå? Göra fler ändringar i din kost?

Den andra sidan av detta är att se till att fira dina mål. Belöna dig själv när du når dina delmål, till exempel nya kläder eller ledigt från hushållssysslorna.

Hälsofördelar med viktminskning

Studier visar att överviktiga kvinnor som går ner mellan 5 kg och 10 kg halverar risken att utveckla diabetes. För män minskar risken för hjärtproblem avsevärt.

Generellt ökar vår vikt när vi åldras. Några kilo under åren är inte ett problem, men folk som gått upp mer än 12-13 kg jämfört med deras vikt som 18-årig ​​kommer snabbt öka sin risk för hälsoproblem på grund av den extra vikten. I synnerhet kvinnor ökar risken för hjärtinfarkt och fördubblar risken att dö i cancer.

Det kan verka som det är problem att oroa sig för i framtiden, men tiden flyger förbi och i morgon blir idag. Genom att hålla din vikt på en hälsosam nivå, löper du mindre risk att besväras av sjukdomar i dina senare år.